Treinamento polarizado para melhorar o desempenho

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O treinamento polarizado também é uma abordagem promissora para atletas de hobby

O treinamento polarizado é uma combinação de unidades de resistência e unidades de treinamento de alta intensidade. Com sua ajuda, efeitos de treinamento particularmente promissores podem ser alcançados. O método é usado em esportes competitivos há anos, mas, de acordo com especialistas como Patrick Wahl, da Universidade Alemã do Esporte, em Colônia, também é adequado para atletas amadores.

Atletas bem treinados só podem aumentar seu desempenho em uma extensão muito limitada através do treinamento de resistência, relata a agência de notícias "dpa" e cita o chamado treinamento polarizado como uma oportunidade para obter novos aumentos no desempenho. Ciclismo e corrida regulares mantêm você em forma e cumprem seu objetivo do ponto de vista da saúde. No entanto, aumentos no desempenho além de um certo ponto não podem ser alcançados. Com atletas ambiciosos (passatempos), isso pode levar rapidamente a uma certa frustração. O treinamento polarizado oferece uma saída.

Combinação de unidades de resistência e intervalos intensivos de treinamento Com longas corridas básicas e unidades de resistência, como praticadas pela maioria dos atletas de hobby, pelo menos no caso de pessoas bem treinadas, o desempenho não pode mais ser aumentado, cita o "dpa" o chefe de diagnóstico de resistência e pesquisa de estresse no alemão Universidade de esportes em Colônia, Patrick Wahl. O treinamento de alto volume, mas de baixa intensidade (também de alto volume; HVT) é, portanto, apenas condicionalmente adequado para aumentar o desempenho. Wahl recomenda a instalação de unidades de treinamento de alta intensidade (também treinamento de alta intensidade; HIT). O professor Andreas Nieß, diretor médico de medicina esportiva da Universidade de Tübingen, compartilha essa avaliação. O conceito é um bom modelo de contador para o lema frequentemente perseguido "correr sem farejar", o que deve deixar espaço suficiente para uma conversa aconchegante além do treinamento. A combinação de intervalos de treinamento intensivo e unidades de resistência nomeados pelo cientista esportivo americano Carl Foster como treinamento polarizado já é praticada pela maioria dos atletas profissionais, de acordo com os especialistas.

A força está na combinação: o professor Nieß vê sua avaliação confirmada por um estudo da equipe de pesquisa liderada por Martin Gibala da Universidade McMaster, em Ontário, na qual os efeitos do treinamento dos ciclistas foram examinados. Como parte da investigação, os atletas foram divididos em dois grupos, um dos quais completou seis viagens de treinamento durante um período de duas semanas, durante 90 a 120 minutos, sob uma carga de aproximadamente 65% da ingestão máxima de oxigênio. O outro grupo realizou de quatro a seis unidades de alta intensidade de 30 segundos cada uma sob carga máxima durante seis dias. Os processos de ajuste fisiológico e o aumento no desempenho foram quase idênticos, de acordo com o relatório "dpa". Patrick Wahl deixou claro que isso não significa que um método de treinamento deva ser substituído pelo outro, mas que a força está na combinação das fases HVT e HIT.

70% de treinamento de resistência, 20% de intervalos de alta intensidade Segundo os especialistas, hoje em dia é habitual nos esportes de alto desempenho que os atletas gastem pelo menos 70% de seu treinamento com intervalos de HVT e completem cerca de 20% na faixa de alta intensidade. Cerca de dez por cento dos exercícios são encontrados na faixa de carga média. Patrick Wahl também recomenda uma combinação semelhante aos atletas amadores. Por exemplo, um corredor de hobby poderia combinar três unidades básicas longas, de 60 a 90 minutos por semana, com duas unidades intensivas de quatro vezes quatro minutos, com 90 a 95% da freqüência cardíaca máxima. É aconselhável uma pausa de três minutos entre os intervalos intensivos. O especialista cita 220 menos a idade como uma diretriz para a freqüência cardíaca máxima. Se não houver tempo para a carga de trabalho de treinamento mostrada, Wahl aconselha você a combinar duas unidades básicas e uma unidade de intervalo intensiva.

Exame médico preliminar aconselhado Segundo o professor Nieß, pessoas com pouco treinamento e pessoas com doenças anteriores não devem começar diretamente com o treinamento polarizado. O método permanente é recomendado a você primeiro. "Coisas como o ajuste do sistema músculo-esquelético também desempenham um papel aqui, isto é, tendões, ligamentos, músculos, ossos", cita o "dpa" dos especialistas. De acordo com o médico esportivo, um exame médico preliminar faz sentido de qualquer maneira, para não correr riscos com altas cargas esportivas. "Eu recomendaria apenas as unidades HIT se alguém fizesse um exame médico preliminar", diz Nieß. Se não houver objeções de saúde ao treinamento polarizado, isso oferece vantagens consideráveis ​​em relação ao treinamento convencional de resistência. Por exemplo, os mesmos ou até melhores efeitos no metabolismo do açúcar e nos níveis de lipídios no sangue podem ser alcançados em menos tempo. A alta eficiência do método de treinamento também "levou à introdução de treinamento intervalado em reabilitação ou prevenção, por exemplo, em pacientes com síndrome metabólica ou insuficiência cardíaca crônica", explicou o professor Nieß.

Treinamento polarizado para atletas competitivos e atletas de passatempo O treinador e autor de triatlo Holger Lüning relata sobre a aplicação prática do treinamento polarizado em esportes competitivos no anúncio “dpa”. Este é um conceito especial para atletas que competem em competições e desejam melhorar continuamente seu desempenho, disse Lüning. "A qualidade do treinamento aumenta e dá ao atleta a chance de trabalhar de maneira muito específica nas habilidades necessárias na competição", explica o treinador de triatlo. Com sua ajuda, a estagnação também pode ser evitada ou interrompida. O professor Nieß também vê uma grande vantagem do treinamento polarizado na economia de tempo. Por exemplo, há mais tempo para o treinamento técnico. No entanto, de acordo com o especialista, não há como contornar as unidades de resistência para aumentar significativamente a resiliência geral, como é necessário, por exemplo, para uma corrida de longa distância. Mesmo um aumento na proporção de intervalos de treinamento intensivo além de 20% não faz sentido, de acordo com os médicos do esporte, uma vez que os afetados seriam rapidamente treinados demais. No geral, "o treinamento polarizado é adequado para atletas amadores e competitivos", conclui Patrick Wahl. fp)

Imagem: Mensi / pixelio.de

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Vídeo: Vídeo 03 Treinamento Polarizado